Melhores apps para ajudar a dormir melhor: baixe já e transforme suas noites de sono

Nos dias de hoje, a qualidade do sono tornou-se uma preocupação crescente para muitas pessoas. Com a vida agitada e as constantes distrações, encontrar um descanso reparador pode ser um verdadeiro desafio.

Felizmente, a tecnologia está ao nosso favor, oferecendo uma variedade de aplicativos projetados para ajudar a melhorar o sono. Desde meditações guiadas e sons relaxantes até ferramentas de monitoramento do sono, esses aplicativos prometem transformar suas noites e proporcionar um sono mais profundo e restaurador.

Neste artigo, vamos mostrar algumas das melhores opções disponíveis, suas funcionalidades e como podem contribuir para que você desfrute de um sono mais tranquilo e revigorante.

Qual o tempo recomendado de sono para cada idade?

O sono é uma parte fundamental da nossa vida, influenciando não apenas nosso bem-estar físico, mas também nossa saúde mental e emocional. À medida que envelhecemos, as necessidades de sono mudam e variam em cada fase da vida.

Desde os recém-nascidos que precisam de longas horas de sono para um crescimento saudável até os adultos que buscam equilibrar suas rotinas, entender as necessidades específicas de sono para cada faixa etária é crucial.

• Recém-nascidos (0 a 3 meses): eles precisam de bastante sono, cerca de 14 a 17 horas por dia. Isso inclui várias sonecas ao longo do dia e da noite.
• Bebês (4 a 11 meses): nessa fase, o ideal é de 12 a 15 horas de sono. Eles começam a ter um padrão de sono mais regular, com menos sonecas.
• Crianças pequenas (1 a 2 anos): o recomendado é de 11 a 14 horas. Muitas crianças ainda tiram uma soneca durante o dia.
• Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos): cerca de 10 a 13 horas de sono é o ideal. Sonecas durante o dia começam a diminuir.
• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): o tempo recomendado é de 9 a 11 horas. A rotina de sono se torna mais importante, especialmente com o aumento das atividades.
• Adolescentes (14 a 17 anos): eles precisam de cerca de 8 a 10 horas de sono. Nessa fase, muitas vezes têm horários irregulares devido a estudos e atividades sociais.
• Adultos (18 a 64 anos): o ideal é de 7 a 9 horas de sono por noite. Cada pessoa é diferente, mas esse é um bom intervalo para a maioria.
• Idosos (65 anos ou mais): cerca de 7 a 8 horas é suficiente. O padrão de sono pode mudar, e é normal que eles tenham um sono mais leve.

Essas são diretrizes gerais, e é sempre importante ouvir o próprio corpo e ajustar conforme necessário.

Como funcionam os ciclos de sono?

O sono não é um estado uniforme; na verdade, ele é composto por diferentes fases que se repetem ao longo da noite. Veja abaixo como funciona:

Ciclos de Sono: cada ciclo de sono dura cerca de 90 a 110 minutos e se repete várias vezes durante a noite. Em geral, você passa por 4 a 6 ciclos de sono em uma noite de descanso.

Fases do Sono: os ciclos de sono são divididos em duas categorias principais: sono não REM (Rapid Eye Movement) e sono REM.

Sono Não REM: essa fase é subdividida em três estágios:

1. Estágio 1: é a fase mais leve do sono, onde você ainda pode ser facilmente despertado. Pode durar alguns minutos e é como uma transição entre a vigília e o sono.
2. Estágio 2: aqui, o corpo começa a relaxar mais, a temperatura corporal cai e a frequência cardíaca diminui. Essa fase pode durar de 20 a 30 minutos.
3. Estágios 3 e 4: também conhecidos como sono profundo, essas fases são essenciais para a recuperação física e a regeneração celular. É mais difícil de ser despertado, e esse sono é muito reparador.

Sono REM: após passar pelas fases do sono não REM, você entra na fase REM, onde a atividade cerebral é intensa, e os sonhos mais vívidos ocorrem. É uma fase importante para a memória e a aprendizagem.

Ciclo Completo: depois de passar por essas fases, você começa o próximo ciclo, que pode ter uma duração ligeiramente diferente. A cada ciclo, a duração do sono REM geralmente aumenta, enquanto o sono profundo diminui.

Esses ciclos são cruciais para a sua saúde geral. O sono profundo ajuda na recuperação física, enquanto o sono REM é vital para a saúde mental e emocional. Ter um sono de qualidade, com ciclos completos, é essencial para se sentir descansado e revigorado.

Quais são as consequências de uma noite mal dormida?

Uma noite mal dormida pode trazer uma série de consequências, e muitas vezes, a gente não se dá conta de como isso afeta nosso dia a dia. A seguir verá alguns dos principais impactos:

1. Fadiga e Cansaço: é claro que, após uma noite mal dormida, você se sente cansado. Isso pode dificultar suas atividades diárias e afetar sua energia geral.
2. Dificuldades de Concentração: a falta de sono prejudica a capacidade de concentração e de foco. Você pode achar difícil prestar atenção em tarefas simples ou tomar decisões.
3. Humor Alterado: o sono insuficiente pode afetar seu humor, tornando você mais irritado, ansioso ou até mesmo depressivo. Isso pode impactar suas interações sociais e seu desempenho no trabalho.
4. Desempenho Cognitivo: a memória e a capacidade de aprendizado também sofrem. Você pode ter dificuldades em lembrar informações, o que pode ser frustrante, especialmente se está estudando ou trabalhando em projetos importantes.
5. Problemas de Saúde: a falta de sono está associada a problemas de saúde a longo prazo, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade. O sono é crucial para a recuperação do corpo e para a regulação hormonal.
6. Aumento do Apetite: dormir mal pode afetar os hormônios que regulam o apetite, levando a um aumento da fome e, muitas vezes, a escolhas alimentares menos saudáveis.
7. Sistema Imunológico Comprometido: quando você não dorme o suficiente, seu sistema imunológico fica mais fraco, tornando-o mais suscetível a doenças e infecções.
8. Impacto na Aparência: a falta de sono pode resultar em olheiras, pele sem brilho e até mesmo sinais de envelhecimento precoce.

Aplicativos que podem te ajudar a dormir melhor

Calm:

Um dos aplicativos de meditação e relaxamento mais populares do mercado. Ele é perfeito para quem está começando a explorar a prática de mindfulness, oferecendo programas específicos para iniciantes. Além disso, o aplicativo conta com trilhas sonoras dedicadas que ajudam a melhorar a qualidade do sono, proporcionando um ambiente tranquilo para você descansar melhor. Clique aqui para acessar a versão Android e aqui para IOS.

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Headspace:

Se você busca acalmar a mente e os pensamentos, o Headspace é uma excelente escolha. Conhecido pelos seus exercícios de meditação guiada, o aplicativo também promove a prática do mindfulness de forma acessível. Além dos áudios de meditação e técnicas de respiração (disponíveis em inglês), o Headspace oferece uma variedade de conteúdos, incluindo músicas relaxantes e histórias que podem ajudar a embalar uma boa noite de sono. Clique aqui para acessar a versão Android e aqui para IOS.

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Insight Timer:

Ele se destaca como uma vasta biblioteca de meditações guiadas, podcasts e faixas musicais projetadas para aliviar o estresse, reduzir a ansiedade e facilitar um sono mais reparador. Um grande diferencial desse aplicativo é a oferta de conteúdos em português, tornando a meditação ainda mais acessível. Além disso, ele funciona como uma “rede social” para praticantes de meditação, permitindo que você siga perfis de seus produtores de conteúdo favoritos e participe de cursos e jornadas mais profundas sobre temas como gratidão, qualidade de vida e estratégias para lidar com a insônia. Clique aqui para acessar a versão Android e aqui para IOS.

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